Protein Shake zur schnellen Regeneration
Für viele Sportler ist das Protein-Shake nach dem Training eine Selbstverständlichkeit. Aber warum eigentlich? Ganz einfach: ein richtig gemachtes Shake gibt deiner Muskulatur all die Nährstoffe, die sie jetzt braucht.
WAS BRAUCHT DER KÖRPER NACH DEM TRAINING?
- ca. 20 g Eweiß für Reparatur und Aufbau der Muskulatur sowie zum Schutz der Immunabwehr (ideal ist Eiweiß aus Milch wegen der hohen Anzahl verzweigtkettiger Aminosäuren)
- leicht verdauliche Kohlenhydrate zum Auffüllen der Speicher, Menge je nach Trainingsintensität und -dauer
- möglichst wenig Fett, damit die Nährstoffe schnell ins Blut aufgenommen werden können
- Flüssigkeit und Mineralstoffe zum Ausgleich der Schweißverluste
Und all das möglichst innerhalb der ersten 60 Minuten nach der Sporteinheit. Warum? Damit deine Muskulatur besonders gut und besonders schnell regenerieren kann. Und damit dein Immunsystem durch die Trainingseinheit gestärkt anstatt geschwächt wird.
Genau dafür eignet sich perfekt dieses einfach und schnell zubereitete Shake, das du auch prima vorbereiten und mitnehmen kannst!
Das perfekte Shake zur schnellen und effektiven Regeneration
Zutaten für 1 Person
(ergibt etwa 600 ml fertiges Shake)
- 200 ml Milch
- 50 ml Orangensaft oder anderer Fruchtsaft
- 85 g Quark (⅓ Becher)
- 2 (große) Bananen
- 1 EL feine Haferflocken oder Schmelzflocken
Das Rezept lässt sich gut variieren:
-
- nach einem belastenden Training oder Spiel verwendest Du alle Zutaten
- nach einem lockeren Regenerationstraining lässt Du den Saft und die Haferflocken weg
- nach einem reinen Krafttraining lässt Du außerdem noch die 2. Banane weg
- Anstelle von 50ml Orangensaft kannst Du auch 1 Teelöffel Zucker oder Honig verwenden – vor allem, wenn Du noch relativ unreife Bananen verwendest. Besser schmeckt der Shake aber mit vollreifen (schon leicht braunen) Bananen.
- Im Sommer kannst du das Shake mit Eiswürfeln kühl halten. Du kannst auch aus dem Orangensaft Eiswürfel machen: bis zum Ende des Trainings sind sie aufgelöst, schütteln, fertig!
- verwende Magerquark und fettarme Milch, vor allem, wenn Du gleich am nächsten Tag die nächste anstrengende Sporteinheit hast. Je weniger Fett, desto schneller kommen die Nährstoffe ins Blut und in die Muskulatur und helfen Dir beim Regenerieren.
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